Bėgimas svorio metimui

Bėgimas norint numesti svorio yra produktyvi ir prieinama sporto šaka. Efektyvumas slypi tame, kad užsiėmimų metu dirba visos raumenų grupės. Norint numesti svorio, svarbu tinkamai bėgti ir pasinaudoti treniruočių teikiama nauda. Nustatykite, kuri technika yra tinkamesnė norint atsikratyti antsvorio, ir sudarykite apytikslę programą pradedantiesiems.

Vakaras ar bėgimas ryte svorio metimui – spręskite jūs. Tinkamas sportinės aprangos pasirinkimas bėgimui ir treniruotės vietos pasirinkimas yra pusė darbo. Bėgimo treniruotes svorio metimui taip pat galima atlikti namuose arba lauke. Svarbu naudoti teisingą bėgimo ir kvėpavimo techniką. Yra daug svorio metimo programų, turinčių savo privalumų ir trūkumų, idealiu atveju, jas sudaro treneris, atsižvelgdamas į individualias savybes ir galimas kontraindikacijas bėgimui norint numesti svorio.

Norint turėti gražią ir liekną figūrą, svarbu fizinį aktyvumą paversti neatsiejama savo gyvenimo dalimi. Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, pakanka laikytis visų rūšių maistingų dietų. Taip, laikydamiesi ribotos dietos atsikratykite papildomų svarų. Tačiau oda išliks suglebusi ir suglebusi, o raumenys bus silpni. Fizinis aktyvumas yra labai svarbus. Bėgimas norint numesti svorio yra veiksminga kūno treniruotė. Pratimas degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą, prisotina organizmą deguonimi, stiprina raumenis, atkuria nervų sistemos veiklą.

Bėgimas svorio metimui

Mūsų gyvenimo būdas šiuolaikinių realijų sąlygomis negali būti vadinamas teisingu. Kasdienis stresas, užkandžiavimas, ribotas fizinis aktyvumas, miego trūkumas prisideda prie to, kad organizme pradeda kauptis riebalai, kurių sunku atsikratyti.

Bėgimo efektyvumas norint numesti svorio:

1. Bėgimo metu prasideda visų raumenų darbas.
2. Cholesterolio kiekis sumažėja.
3. Bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą.
4. Pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemų darbas.
5. Kraujotakos sistema yra prisotinta deguonies.
6. Kūnas yra išvalytas nuo toksinų ir toksinų.
7. Pagerina judesių koordinaciją.
8. Pagerėja organizmo atsparumas bet kokioms infekcijoms.

Bėgimas skirtas visiems. Juk tai natūralus procesas, iš gamtos. Tam nereikia specialaus mokymo ir jokių įgūdžių. Tik tinkamai sukurta bėgimo programa svorio metimui ir technikos laikymuisi.

Tinkama bėgimo technika svorio metimui

Prieš kalbant apie tai, kas yra teisingas bėgimas norint numesti svorio, visų pirma nustatoma bėgimo technika.

Svarbu vesti dienoraštį, kuriame būtų fiksuojamas bėgimo laikas, rida, kalorijos per dieną ir svoris. Tai leis jums stebėti progresą ir numatyti savo režimą. Treniruotės turi teikti malonumą lieknėjančiam žmogui, o ne sukelti išsekimą ir dusulį.

Bėgiojimas

Bėgioti rekomenduojama 3-4 kartus per savaitę. Norint atsikratyti papildomų svarų, prireiks nuo 3 mėnesių intensyvių treniruočių. Prieš pamoką apšilimo pratimai (8-10 min. ). Po to bėgiokite 8-12 minučių. Tempas didėja (procesas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių). Treniruotė baigiama vaikščiojimu (15 min. ).

Antrą mėnesį bėgimų dažnis yra identiškas ankstesniam. Tačiau etapas paremtas ne bėgimu, o fiziniais pratimais. Pirmą savaitę apšilkite (10 minučių), tada pusvalandį bėgiokite. Treniruotė baigiama vaikščiojimu ir tempimu (10 min. ).

Antrą savaitę pamoką rekomenduojama pradėti nuo 10 minučių sportinio ėjimo, o tęsti 15 minučių pagreitintu bėgimu laiptais. Bėgiokite 10 minučių ir vaikščiokite 7-10 minučių.

Trečią ar ketvirtą antro mėnesio savaitę užsiėmimai prasideda 8–10 minučių apšilimu ir 10–12 minučių bėgiojimu. Užbaikite šokinėjant virve (5-8 min. ) ir ėjimu (8-10 min. ).

Trečiasis mėnuo bus sunkus. Pirmoji treniruočių savaitė prasideda apšilimu ir 40 minučių bėgimu. Pamoka baigiama vaikščiojant 8-12 minučių. Antrą savaitę taip pat prasideda treniruotės. 40 minučių bėgimas baigiasi lėtu ėjimu ir tempimu. Mėnesio pabaigoje užsiėmimas prasideda 5-7 minučių ėjimu, bėgimu į kalną (12-15 min. ), tada bėgiojimu (5-7 min. ) ir baigiasi 8-10 minučių pasivaikščiojimu.

Jei bėgiojate su kliūtimis: laipteliais, kalnais, serpantinais – energija bus išeikvota greičiau, todėl paspartės svorio metimo procesas.

maršrutinis bėgimas

Kova su pertekliniu svoriu vykdoma naudojant pavėžėjimo bėgimą – tai trumpų distancijų (ne daugiau kaip 100 metrų) treniruotės. Užsiėmimų ypatybė yra ta, kad įveikdamas vieną atkarpą sportininkas sustoja ir paliečia ženklą. Treniruotės pagerins koordinaciją, lavins ištvermę ir atsikratys papildomų kilogramų.

Sprintas

Šio bėgimo ypatumas – didžiausias įmanomas greitis. Išskirtinai šios sporto šakos užsiėmimų gydytojai nerekomenduoja dėl per didelio kardio krūvio.

Pradedančiųjų sprinto programa:

1. Apšilimo pratimai - 15-20 minučių, lengvas bėgiojimas ir tempimas.
2. Sprinto lenktynės 100 m distancijoje iki 2-6 km. Naujokai bėga 300 ar 500 m.
3. Treniruotė baigiama 15 minučių pasivaikščiojimu arba tempimu. Taip sumažinsite raumenų skausmą ir „atvėsinsite".

Bėgimas-sprintas derinamas su tempimu ir fiziniais pratimais. Tai svarbus momentas, kuris pagreitina svorio metimo procesą.

intervalinis bėgimas

Intervalinis bėgimas yra geras svorio metimui. Nauda ta, kad net ir po treniruotės deginami riebalai. Bėgimo ypatybė – nuolatinis greičio keitimas.

Treniruotės 3-4 kartus per savaitę ir trunka nuo 10 iki 35 minučių. Prieš pamoką yra apšilimas. Treniruotė baigiasi vaikščiojimu.

Intervalinio bėgimo programa:

1. Pradėkite nuo bėgiojimo – 5 min.
2. Duotas pagreitis – 3 min.
3. Tempas prarandamas iki to momento, kai širdies plakimas ir kvėpavimas normalizuojasi.
4. Jie juda vidutiniu greičiu 6-10 minučių.

Būdas numesti svorio yra kaitalioti 1 minutę bėgimo su 4 minutėmis greito ėjimo. Laikas palaipsniui mažinamas.

trumpi atstumai

Bėgimą trumpomis distancijomis rekomenduoja daugelis trenerių. Mokymas užtrunka minimaliai, o probleminės vietos ištaisomos greitai.

Trumpo nuotolio veikla apima:

• maršrutinis bėgimas;
• sprintas;
• intervalinis bėgimas.

Mankštinantis padidintu krūviu „sausina" raumenis.

Ilgų nuotolių bėgimas

Ilgų nuotolių bėgimo pagalba lieknėjimui gerėja ir nervų sistemos, širdies, kraujagyslių darbas. Siekiant efekto, į programą rekomenduojama įtraukti fizinius pratimus ir intervalinės treniruotės elementus.

Bėgimo technika yra svarbi, jei norite numesti svorio. Tačiau būsimų mokymų vieta, specialistų teigimu, svarbesnė.

1. Kopėčios. Veiksmingas svorio metimo metodas. Ypač jei turite celiulitą. Užtenka kasdien nubėgti į 5 aukštą. Pradėkite nuo 2-3 kartų. Kiekvieną dieną krūvis didėja. Didžiausią efektą duos bėgimo laiptais derinys su įvyniojimu.
2. Stadionas. Su specialia danga, kuri neleis susižaloti ir paslysti. Be to, į stadioną ateina bendraminčių, kurie neleis atsipalaiduoti.
3. Asfaltuotas kelias. Populiari vieta bėgioti. Daugelis gydytojų yra prieš bėgiojimą šaligatviu dėl kraujagyslių pažeidimo tikimybės. Rekomenduojama įsigyti batus su amortizatoriais, kurie sušvelnins smūgio jėgą.
4. sporto salė. Tinka sprinto treniruotėms, bėgimui šaudykloje.
5. Namai bėgimo takelyje. Puikus būdas padidinti ir sumažinti krūvį mankštos metu. Pradėkite nuo apšilimo ir lėto pasivaikščiojimo (8-10 minučių). Tempas padidėja iki 6-7 km/h (4-6 min. , nuolydis - 6 laipsniai), po - 7-10 km/val. Pamoka baigiama bėgimu dideliu greičiu (3 min. , be nuolydžio) ir ėjimu.

Atsikratyti papildomų kilogramų – tai bėgioti vietoje. Tinka tiems, kurie gėdijasi sportuoti viešai. Treniruotis namuose reikia kasdien po 15-20 min. Jie užsiima dviem būdais: kelius aukštai pakėlus prie krūtinės arba kulnais liečiant užpakalinę šlaunies dalį. Sistemingi pratimai padės numesti iki 5 kg per 1 savaitę.

Lieknėjimo programa

Treneriai rekomenduoja laikytis treniruočių programos. Bėgti reikia kas antrą dieną. Treniruotės metu turėtumėte atkreipti dėmesį į širdies ritmą. Paprastai jie neviršija 50-60% pradinio rodiklio.

Riebalai deginami, kai širdies susitraukimų dažnis padidėja 75%.

Privaloma programos taisyklė – per savaitę treniruočių laiką padidinti 3-4 minutėmis. O kad raumenys nepersitemptų, rekomenduojama bėgioti kas 4 savaites ankstesnio metu.

Lentelėje parodytas kalorijų suvartojimas bėgimo metu

Bėgimo tipas	Kalorijų suvartojimas per 1 valandą 1 kg svorio (kcal)	Kalorijų suvartojimas 60 kg svorio (kcal)
Klasikinis bėgimas	13. 3	798
Bėgimas laiptais aukštyn	12. 9	774

Klasikinė įkrovimo programa:

• 1 mėnuo. Vyksta širdies, raumenų paruošimas, ugdomas taisyklingas kvėpavimas. Pirmą savaitę užsiėmimai trunka 15 minučių. Treniruotės vyksta lėtu tempu be pagreičio. Kiekvieną savaitę laikas didinamas 5 minutėmis. Trečią savaitę klasikinį bėgimą galima keisti pagreičiu (maždaug 8 min. ).
• 2 mėn. Prisitaikymas. Rekomenduojama pridėti fizinių pratimų (8 min. ). Apšilimui skiriama 15 minučių. Klasikinis bėgimas su pagreičiu ir ritmo kaita.
• 3 mėnesiai. Riebalų deginimas. Treniruotės trukmė siekia 1 val. 40 minučių skiriama bėgimui, likusios – intensyviems fiziniams pratimams, tempimui, apšilimui.

Susikoncentruokite į savo jausmus. Jei perėjimo į stadiją metu kūnas „išreiškia" nepasiekiamumą akių patamsėjimu, stipriu dusuliu, tachikardija - jie išlieka ankstesniame etape.

Kaip bėgioti norint numesti svorio?

Daugelis žmonių mano, kad bėgimas yra lengvas užsiėmimas, tačiau taip nėra. Treniruotės procese svarbu viskas: tinkamas kvėpavimas, pulsas, krūvis, greitis, įranga ir net bėgimo laikas.

Būtent pamokos laikas daugeliui sukelia ginčų. Vieni mano, kad norint numesti svorio, geriau bėgioti ryte, o kiti linkę manyti, kad vakarinis bėgiojimas yra galimybė atsikratyti papildomų kilogramų.

Bėgimas ryte – nuo 6. 30 iki 7. 30 val. Šiuo metu fizinį aktyvumą mūsų organizmas suvokia maksimaliai. Nėra prasmės kiekvieną rytą varginti savęs treniruotėmis. Susižadėjo per dieną.

Deja, šis laikas tinkamas ne visiems, tačiau nusiminti nereikėtų, nes yra ir alternatyvių aktyvumo piko – nuo 11. 00 iki 12. 00, nuo 16. 00 iki 18. 00 val.

Bėgiodami jie stebi kvėpavimą, širdies plakimą ir pulsą. Normalaus ritmo atkūrimas trunka ne ilgiau kaip pusvalandį po pamokos pabaigos. Jie specialių elektroninių prietaisų pagalba valdo pulsą, širdies plakimą, nuvažiuotą atstumą ir net žingsnių skaičių.

Svarbus ir paviršius, ant kurio vykdomas bėgimas. Ant asfalto geriau nesitreniruoti. Jei galima bėgti per miško parką ar purvinus takus, pirmenybė teikiama jiems. Nesant galimybės, parenkami specialūs batai su amortizaciniais padais.

Taip pat atsižvelgiama į oro temperatūrą, jei nori bėgti. Treneriai rekomenduoja nesportuoti karštyje (temperatūra virš 25 laipsnių). Vasarą jie bėga ryte. Esant dideliam šalčiui, treniruotis taip pat nerekomenduojama, nes yra tikimybė peršalti ar užsikrėsti virusine infekcija.

Kad procesas neatrodytų monotoniškas ir monotoniškas, keičiama treniruočių trasa. Idealus variantas būtų iš anksto parengti maršrutą.

Kalbant apie bėgimo trukmę. Tai trunka ne ilgiau kaip valandą ir mažiau nei 30-40 minučių. Riebalų deginimo procesas, monotoniškos treniruotės atveju, prasideda tiksliai praėjus nurodytam laikui.

Jei nori bėgti, atsižvelgiama į fizinio pasirengimo lygį. Esant nutukimui, specialistai rekomenduoja treniruotes pradėti nuo ėjimo. Pirmą kartą 20 min. Mokymai vyksta kas antrą dieną. Su sekančia pamoka trukmė padidinama 5 minutėmis. Po 3 savaičių jie pradeda didinti tempą.

Treniruotė bus teisinga, jei po bėgimo pajusite jėgų, aktyvumo, žvalumo ir geros nuotaikos antplūdį. Esant mieguistumui, nuovargiui, dirginimui, sumažinti krūvį.

Treniruotės metu rekomenduojama klausytis savo kūno. Jie keičia tempą, pagreitina, daro trūkčiojimus, kad suprastų, kokia apkrova bus optimali.

Vaikščiojimas treniruotės pabaigoje yra svarbus norint normalizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą. Po treniruotės galite nusiprausti po vėsiu dušu ir išgerti stiklinę vandens. Pusryčiaukite praėjus 1 valandai po bėgimo.

Jei norite numesti svorio, derinkite fizinę treniruotę su tinkama mityba. Rekomenduojama vengti:

• miltai, saldūs, kepti;
• alkoholis;
• naktiniai maitinimai.

Remkitės daržovėmis, vaisiais, grūdais, balta mėsa. Nepamirškite skysčio. Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 1, 5 litro vandens. Valgykite 1, 5 valandos prieš pamoką.

Po pirmųjų treniruočių nuolat skaudės ir skaudės raumenis. Šį laikotarpį reikia patirti ir jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų.

Galimos kontraindikacijos bėgioti norint numesti svorio

Deja, yra žmonių, kuriems nerekomenduojama dideliems krūviams. Tarp kontraindikacijų bėgimui yra:

1. Širdies ir kraujagyslių ligos.
2. Hipertenzija, kurią dažnai lydi traukuliai.
3. Flebeurizmas.
4. Peršalimas ūminėje stadijoje, pakilusi kūno temperatūra.
5. uždegiminiai procesai.
6. Skydliaukės ligos.
7. Astma ir kitos kvėpavimo sistemos patologijos.

Jei sergate lėtinės stadijos ligomis, norite numesti svorio bėgiodami, apsilankykite pas gydytoją.

Bėgimas norint numesti svorio: tinkamas įrangos pasirinkimas

Sportuojant svarbu pasirinkti aprangą. Juk nuo jo kokybės priklauso patogumas ir komfortas bėgimo metu.

Ankšta ir stambi įranga sukelia nepatogumų ir diskomforto užsiėmimų metu. Jei nusprendžiama bėgioti žiemą, tam parenkami specialūs termo drabužiai, kurie sulaiko šilumą ir apsaugo nuo šalčio.

Svarbi bėgiko aprangos dalis yra batai. Nerekomenduojama avėti aptemptų sportbačių. Jie trins kojas ir trukdys normaliai kraujotakai.

Dėvėkite batus su besiūlėmis kojinėmis, kurios praleidžia drėgmę. Kad pėda kvėpuotų, rinkitės sportbačius su tinkliniu paviršiumi ir amortizatoriais pirštų ir pado srityje. Ploni padai bėgimui asfaltu netinka. Po kontakto su kietu paviršiumi yra galimybė susižeisti.

Jei nusprendžiama bėgioti vasarą, tai šiltuoju metu pirmenybė teikiama sportinei aprangai, kuri pašalina drėgmę ir praleidžia orą. Tam tinka lengvi, drėgmės nesugeriantys sintetiniai marškinėliai.

Šiltu oru vietoj kelnių ir antblauzdžių dėvimi šortai. Nepamirškite apie galvos apdangalą, kuris apsaugos nuo saulės ir šilumos smūgio.

Teisingas kvėpavimas bėgiojant svorio metimui

Įprastas kvėpavimo procesas bėgiojant padidina deguonies pritekėjimą į raumenų audinius ir nesudaro galimybės perkrauti širdies ir kraujagyslių.

Kvėpavimo taisyklės:

1. Klasikinis bėgimas. Gilus įkvėpimas, 3 žingsniai, iškvėpimas. Jei nepakanka oro, sumažinkite žingsnių skaičių iki 2.
2. Sprintas arba intervalinis bėgimas. Gilus įkvėpimas ir aštrus iškvėpimas. Oro išstūmimas iš krūtinės leidžia vėliau giliai įkvėpti.

Daugelis žmonių mano, kad treniruočių metu jie kvėpuoja per nosį. Jei gatvėje kvėpuosite per burną, visos dulkės ir kenksmingos bakterijos prasiskverbs į bronchus ir trachėją.

Merginos svajoja turėti gražią figūrą ir stangrų kūną. Tačiau ne kiekvienas turi galimybę lankyti brangias sporto sales, kuriose visą procesą valdys asmeninis treneris. Bėgimas yra puiki alternatyva treniruokliams ir veiksmingas būdas numesti svorio. Šis sportas pagerins sveikatą, ugdys ištvermę, pagerins beveik visų sistemų ir organų veiklą.